ശൈത്യകാലം വിഷാദം: സീസണൽ അഫക്റ്റിവ് ഡിസോർഡർ (SAD)

യുകെയിൽ ശൈത്യകാലം തുടങ്ങുമ്പോൾ ചിലരിൽ വരുന്നതായി കാണപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യത്യസ്തമായ വിഷാദ അവസ്ഥയാണ് സീസണൽ അഫക്റ്റിവ് ഡിസോർഡർ (SAD). ഇത് ശൈത്യകാല വിഷാദം (winter depression) എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ശൈത്യകാലത്ത് സൂര്യപ്രകാശം കുറയുന്നതും സമയവും കാലാവസ്ഥയും മാറുന്നതും ചിലരിൽ മനോഭാവത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തും. ഈ അവസ്ഥ കുറച്ചെങ്കിലും ആളുകളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ വളരെ ഗൗരവമായി ബാധിക്കാം, അതിനാൽ അതീവ പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടതാണ്.

ശൈത്യകാലം മനുഷ്യരുടെ മനോവീക്ഷണത്തിൽ വലിയൊരു സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന കാലഘട്ടമാണ്. SAD എന്ന രോഗാവസ്ഥയിൽ ചിലർ തകരാറുകൾ അനുഭവിക്കുമ്പോൾ, ഇത് ഗൗരവമായി കാണേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആകെമൂലം മനസിന് ഒരു ആഴത്തിലുള്ള വിഷാദത്തിന്റെ തോന്നൽ കൈവരികയും ശരീരത്തിനും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും പ്രതികൂലമാകുന്ന ഒരനുഭവമായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു.

SAD-ന്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങൾ

1. സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ കുറവ്

ശൈത്യകാലത്ത് വെളിച്ച സമയം കുറയുന്നതാണ് ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് പ്രധാന കാരണം. ഇത് സെറോട്ടോനിന്റെ (സന്തോഷ ഹോർമോൺ) ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കും, ഇത് പലർക്കും മനോഭാവത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തും. സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ അഭാവം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ കാര്യങ്ങളിൽ താല്പര്യം കുറയ്ക്കുകയും ഉത്സാഹം നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത്തരം ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ വലിയ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ വരുത്തും.

2. മെലറ്റോണിൻ വർധന

ഇരുട്ട് സമയം കൂടുതലായാൽ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് (ഉറക്ക ഹോർമോൺ) ഉയരുന്നു. ഇത് അമിത തളർച്ചക്കും ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു. വലിയ തോതിൽ മെലറ്റോണിൻ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് സജീവതയിലും ഉത്സാഹത്തിലും കുറവ് അനുഭവപ്പെടാം. ശരീരത്തിന്റെ ജാഗ്രതയും ഉണർവ്വും ഈ സമയത്ത് മന്ദഗതിയിലായിരിക്കും.

3. ജൈവഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങൾ

ശരീരത്തിന്റെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കിൽ മാറ്റം വരുന്നതാണ് ഈ പ്രശ്നത്തിന് പ്രധാന കാരണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരത്തെ ശുഭകരമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തടസമാകും. ദിവസവും ഉറക്കത്തിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. ഈ അവസ്ഥ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്നു, അതോടെ ആകെ ഉത്സാഹവും ചൈതന്യവും നഷ്ടമാകുന്നു.

SAD-ന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

• അലസതയും ഉത്സാഹക്കുറവും.
• ഭക്ഷണത്തിന് അമിത ആഗ്രഹം, പ്രത്യേകിച്ച് ചോക്ലേറ്റ് പോലുള്ള ശീഘ്ര എനർജി നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ.
• ഉറക്കത്തിലെ അസ്വസ്ഥത: അമിത ഉറക്കമോ ഉറക്കക്കുറവോ.
• ഏകാന്തത അനുഭവപ്പെടൽ.
• പണിയിലും പൊതുവായ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലും താൽപര്യക്കുറവ്.
• മനോവീക്ഷണത്തിൽ ഗാഢമായ ഉല്ലാസഹീനതയും സ്വയം സംശയവുമുള്ള നിലപാടുകൾ.

എങ്ങനെ ഈ അവസ്ഥ കൈകാര്യം ചെയ്യാം?

1. പ്രകാശചികിത്സ (Light Therapy)

ദിവസേന 20-30 മിനിറ്റ് ലൈറ്റ് ബോക്സ് ഉപയോഗിച്ച് വെളിച്ചത്തിൽ ഇരിക്കുക. ഇത് ശാരീരിക ഘടനയെ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും. പ്രകാശം മസ്തിഷ്കത്തിന് ഒരു പ്രേരണയായി പ്രവർത്തിച്ച്, നിങ്ങളെ സജീവമാക്കുകയും മനസിനെ ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രഭാതത്തിൽ ലഭിക്കുന്ന ഈ പ്രകാശമർദ്ദം നിങ്ങളുടെ മനോഭാവത്തിൽ വലിയ മാറ്റം വരുത്തും.

2. വ്യായാമം

ദിവസവും അല്പം നടക്കുക, ഓടുക, അല്ലെങ്കിൽ യോഗ ചെയ്യുക. ഇത് സെറോട്ടോനിൻ ഉത്പാദനം വർധിപ്പിക്കുകയും മനസിനെ സന്തോഷവാനാക്കുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനക്ഷമത ഉയർത്താനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. വെളിച്ചം കുറഞ്ഞതിനെ തുടർന്ന് ഉണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണവും മന്ദഗതിയും മാറുന്നതിന് വ്യായാമം വളരെ പ്രബലമായ ഒരു ആയുധമാണ്.

3. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം

വിറ്റാമിൻ D അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും അമിനോ ആസിഡുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ സന്തുലിതമാക്കും. മത്സ്യം, കരിങ്കുരുമുളക്, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ശക്തി നൽകും. ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം മനസിന് സന്തുലിതത്വവും സന്തോഷവും നൽകുന്ന പ്രധാന ഘടകമാണ്.

4. സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ സജീവമാക്കുക

മനസ്സിന്റെ സന്തോഷത്തിന് സുഹൃത്തുക്കളും കുടുംബവുമായുള്ള സജീവമായ പങ്കാളിത്തം നിർണായകമാണ്. സാമൂഹികമായ കാര്യങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുക, വിശേഷങ്ങൾ പങ്കിടുക, അല്ലെങ്കിൽ മനസ്സിനെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക. ഇത് മാനസികാരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തും. കൂട്ടായ്മകൾ മനസ്സിന് ആവശ്യമുള്ള ശക്തിയും ആശ്വാസവും നൽകും.

5. മനസുതുറന്നു സംസാരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകളും പ്രശ്നങ്ങളും കുടുംബത്തിനോ സുഹൃത്തുക്കൾക്കോ പറയുക. പ്രൊഫഷണൽ സഹായം ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഒരു കൗൺസിലറെ സമീപിക്കുക. ഒരു നല്ല ശ്രോതാവുമായി മനസ്സിൽ ഉള്ളത് തുറന്ന് പറയുന്നത് വലിയ ആശ്വാസം നൽകും. ഈ പരിഹാരമാർഗങ്ങൾ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ശാന്തരാക്കുകയും പ്രചോദനമനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

മലയാളികൾക്ക് ഉപകാരപ്രദമായ സൂചനകൾ

• ശൈത്യകാലത്ത് വീട്ടിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ കൂടി താളത്തിലാക്കുക. പുതുമകളുള്ള കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക.
• മഴപെയ്യുന്ന കാലാവസ്ഥകളിലും കൂടുതൽ വെളിച്ചം ലഭിക്കുന്ന സ്ഥലങ്ങളിൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രകൃതിയുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ശ്രമിക്കുക. വെള്ളിച്ചമുള്ള അൽപസമയം പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണം.
• വായനയും മറ്റ് ഹോബികളും മാനസികാരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഉപകരിക്കും. ഒരു നല്ല പുസ്തകം വായിക്കുകയോ പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് മനസ്സിന് ശാന്തിയും സന്തോഷവും നൽകും. ഒരു രസകരമായ സിനിമയോ സംഗീതമോ അനുഭവിക്കുന്നത് ചിന്തകൾ പുതുക്കുന്നു.

SAD-നെ അവഗണിക്കാതെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം

SAD ഒരു താൽക്കാലിക പ്രശ്നമാണ്, പക്ഷേ ഇതിന് പരിഹാരങ്ങൾ ധാരാളമുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഇത് നേരിടാൻ സമയം ചെലവഴിക്കുമ്പോൾ മനസ്സും ശരീരം കൂടി പിന്തുണയ്ക്കും. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ സംരക്ഷിക്കാൻ ആവശ്യമായ ചലനങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തന്നെ ആരംഭിക്കൂ. ശരിയായ പിന്തുണയോടെ നിങ്ങളുടെ ശൈത്യകാലം സന്തോഷകരമാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്കായി ഒരു പുതിയ തുടക്കം അനുവദിക്കുക. ഇത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഓരോ പകർച്ചയേയും കൂടുതൽ പ്രതീക്ഷയോടെ കാണാൻ പ്രേരണ നൽകും.